10대 슈퍼푸드 견과류의 효능 및 부작용(독작용)

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타임지에서 선정한 세계 10대 건강식품 중 하나인 견과류는 식물성 단백질과 섬유소, 비타민E, 셀레늄과 같은 황산화영양소가 풍부하게 함유되어 있어 ‘신의 열매’라고 불린다. 이 뿐만 아니라 오메가 -3 지방산이 풍부하여 나쁜 콜레스테롤인 LDL-콜레스테롤을 낮춰 심장질환의 위험을 낮춰준다. 또한 견과류는 암세포 증식을 억제하며 암을 유발하는 활성산소를 파괴하여 암에 대한 저항력을 높여주고 풍부한 섬유소가 지방의 흡수를 방해해 다이어트 시 매력적인 식품이다. 하지만 슈퍼푸드인 견과류도 섭취하면서 조심해야 할 사항이 있다고 한다. 견과류의 효능과 부작용(독작용)에 대해 알아보자. 

 

 

<견과류 효능>

 

심혈관 질환 예방 및 당뇨병 위험 감소

 

견과류는 올레인산, 리놀렌산 등의 불포화지방산이 풍부해 혈액 속의 나쁜 콜레스테롤(LDL-콜레스테롤)을 낮추어 동맥경화를 예방하고 심혈관 질환을 감소시키는데 도움이 된다. 매일 적정량의 견과류를 섭취하면 좋은 콜레스테롤인 HDL-콜레스테롤의 수치가 높아져 심혈관 질환을 예방할 수 있다. 또한 견과류는 혈당조절에 도움을 주는 것으로 보고되었다. 연구결과에 따르면 일주일에 5회 이상 견과류를 먹는 여성은 당뇨병 위험이 30% 낮아지는 것으로 나타났다.

황산화 비타민, 무기질의 공급원

견과류는 비타민 E와 셀레늄의 주요 공급원이다. 견과류에 풍부한 비타민E는 알츠하이머병(치매) 예방에 도움을 주고, 뇌세포의 노폐물을 제거해 세포를 활성화시키는 강력한 항산화 물질로 뇌 치료제로 주목받고 있다. 셀레늄은 체내에서 생성된 과산화수소를 분해하여 세포의 손상을 억제하는 항산화기능을 한다.

 

 

암 예방에 도움

 

 

견과류 섭취가 많은 여성들은 그렇지 않은 여성들보다 대장암 위험률이 31% 낮고, 직장암의 위험률도 58% 낮다. 다른 연구에서도 견과류를 많이 섭취한 사람들이 전립선암에 걸릴 위험이 45% 낮게 나타났다. 게다가 유방질환도 36% 줄였다는 결과도 있어 잠재적으로 유방질환을 예방하는 효과가 있을 것으로 기대해 볼 수 있다. 항산화 비타민으로 알려진 비타민E는 폐암과 전립선암세포의 증식을 억제하는 것으로 나타났고 견과류에 풍부한 ‘감마-토코페롤’은 우리 몸의 건강한 정상세포에는 영향을 미치지 않고 암세포만 공격하는 것으로 밝혀졌다.

 

 

다이어트 도우미

 

 

 

견과류는 섬유질이 풍부하여 배변활동을 순조롭게 도와주고 지방 흡수를 방해하는 영양소를 함유하고 있어서 다이어트에도 좋은 식품이다. 또한 소량으로 포만감을 주어 다른 음식을 많이 먹지 않게 한다. 죽이나 조림 등의 조리 형태로 일반 식생활에서 쉽게 섭취할 수 있다.

 

 

피로회복

 

 

 

천연의 빈혈 예방재라 불리는 잣은 철분, 마그네슘뿐만 아니라 비타민 B1, B2, E가 풍부하다. 또 황산화비타민이 풍부하다고 알져있는 아몬드에도 비타민 E가 풍부하다. 수용성비타민B와 지용성비타민E는 세포의 산화방지를 할 뿐만 아니라 피로회복에도 도움을 주는 것으로 알려져있다.

 

<견과류의 부작용>

 

위장장애

 

 

 

견과류 다량 섭취 시 위장에서 소화 흡수를 하지 못해 설사를 일으키기도 한다. 하루에 25~35g 정도 섭취하는 것이 적당하다.

 

 

알레르기

 

 

 

견과류 중 피스타치오는 인과 칼륨, 베타카로틴, 비타민B6가 풍부하지만 우르사올 성분이 있다. 이 성분은 옻 성분으로 알레르기를 유발할 수도 있다.

 

 

고열량 식품

 

견과류는 다른 고열량 식품에 비해 상대적으로 체중증가가 적지만 살이 찌지 않는다고 오해해서는 안된다. 견과류는 지방함량이 45 ~ 60%로 높은 고열량 식품으로 아몬드 60~70알은 밥 2공깅에 해당하는 600 kcal의 열량을 갖고 있다. 그러므로 간식으로 먹던 초콜릿, 케이크 등의 고열량 식품이나 정제도니 당질식품 대신 먹는 것이 좋다.

 

이 밖에도 만 24개월 이하의 영·유아가 견과류를 덩어리째 삼키면 자칫 질식사고도 일으킬 우려가 있으므로 아이에게 줄 때는 부수어 주거나 분말 형태로 갈아 우유나 요구르트 등에 섞여 먹이는 것이 좋다.

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