세계 10대 슈퍼푸드 연어의 효능 및 부작용과 권장량

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슈퍼푸드 중 유일한 동물성 식품인 연어는 혈관 건강을 지켜주는 불포화지방산인 오메가-3 지방산(DHA, EPA)을 함유하고 있다. 오메가-3 지방은 연어뿐만 아니라 참치, 고등어, 꽁치 등의 등 푸른 생선에도 풍부하게 들어있으나 연어가 요리하기 쉽고 통조림으로도 쉽게 구할 수 있어 슈퍼푸드로 선정되었다. 연어는 인체에 어떤 작용을 할까? 연어의 효능과 부작용 그리고 권장량에 대해 알아보자.

 

연어의 효능

 

하나. 혈관건강

 

연어에 포함된 오메가-3 지방산은 혈압, 심장기능, 혈관탄성과 연관되어 혈액 속의 중성지방을 낮추어 심장질환 및 심장마비의 위험을 감소시킨다. 올리브유, 대두유, 카놀라유 등과 같은 식물성 기름과 호두나 아마씨와 같은 견과류, 연어, 청어, 굴, 정어리 등과 같은 해산물에 다량 함유되어 있다.

 

둘. 항산화효과

 

연어는 항산화 작용을 하는 영양소인 비타민 C, 베타 카로틴, 폴리페놀물질 등이 있고, 비타민C는 물에 잘 녹는 강력한 항산화 비타민으로 혈액속의 나쁜 콜레스테롤(LDL-콜레스테롤)의 산화를 방지하여 혈액이 원활하게 흐르도록 해준다. 따라서 고혈압을 예방하고, 심장마비와 뇌졸중의 위험을 낮춘다.

 

셋. 암 예방

 

오메가-3는 최근 미세염증을 줄이는 효과가 있는 것으로 밝혀졌다. 우리 몸에는 염증을 만드는 물질과 염증을 없애는 물질이 있는데 오메가-3를 섭취하면 염증을 없애는 물질이 많아진다고 한다. 암도 미세염증에서 시작되는 만큼 미세염증을 예방하는 것은 암 예방에도 효과가 있는 것을 의미한다.(미국식품의약국 FDA)

 

넷. 스트레스 감소

 

연어에는 오메가3와 셀레늄의 성분이 들어있다. 오메가3의 지방산이 스트레스를 감소한다. 셀레늄은 항산화작용, 혈관질환 예방, 스트레스 감소의 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 하지만 둘 모두 지나치면 부작용이 있는 만큼 적당히 섭취하는 것이 중요하다.

 

다섯. 면역력 강화

 

등 푸른 생선에는 면역력을 강화하는 성분인 오메가3 지방산인 DHA·EPA 풍부하다. DHA는 만성질환을 예방하고 뇌의 발육, 세포의 활성화에 효과가 있고, EPA는 혈액의 흐름을 원활하게 도와준다. 또 오메가3 지방은 염증 완화를 돕고 감기ㆍ독감으로부터 폐를 보호한다.

 

여섯. 골다공증 예방

 

연어에는 골다공증을 예방하는 비타민D와 강력한 항산화 성분 물질인 ‘아스타잔틴’이라는 붉은 색소 성분을 함유하고 있다.

 

일곱. 류머티즘성 관절염의 증상을 완화

 

연어 같은 등 푸른 생선에 풍부하게 함유된 오메가-3 지방은 염증을 없애 류마티스 관절염의 발병을 억제하고, 증상을 완화시키는 효능이 있는 것으로 알려져 있다. 2015년 스웨덴의 중년 여성 3만2000여 명을 추적 관찰한 연구 결과에 의하면 오메가-3 지방을 10년 이상 매일 0.21g씩 섭취한 여성의 류마티스 관절염 발생률이 이보다 적게 섭취한 여성에 비해 35% 감소했다.

 

 

연어의 부작용은 특별히 없는 것으로 알려져 있지만 연어에 미량 포함된 인, 칼슘이 과다할 경우 뇌졸중, 석화질, 신장 결석, 혈관 내 칼슘이 축적되어 혈관을 막는 원인이 될 수 있다. 그리고 과량 섭취시에 연어에 함유된 미량의 수은이 몸에 쌓여 수은 독작용인 성기능 저하, 아토피, 중추신경계 질환 등이 발생할 수 있다. FDA 의 권장량은 주 2회 정도 연어를 섭취하는 것을 권장한다.

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