유산소운동과 무산소운동(근육운동)의 차이점 및 무산소운동에 좋은 음식

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운동을 하는 이유는 많이 있을 것이다. 여름을 위해, 자신의 직업 그리고 건강한 삶을 위해 많은 사람들이 운동을 한다. 특히 6~10월에는 밤에 운동장과 헬스장에서 운동을 하시는 어르신을 많이 볼 수 있는데 자신의 건강을 위해 꾸준히 관리를 하고 계시는 것이다. 운동은 유산소운동과 무산소운동으로 나눌 수 있고 유·무산소운동은 인체에 작용하는 과정이 다르다. 특히 무산소운동(근육운동)은 많은 사람들이 하는 운동이고 근육을 형성하는데 많은 노력과 끈기가 필요하다. 근육량을 늘리기 위한 방법에는 근육 단백질제를 먹는 방법 외에 다른 방법은 없을까?

 < 유산소운동과 무산소운동의 차이>

운동은 크게 무산소운동과 유산소운동으로 나뉠 수 있는데 유산소 운동은 체내에 당질 또는 지방을 산소와 함께 소비시켜 신진대사를 빠르게 하고 체지방 분해와 혈액순환을 원활하게 하는 기능을 한다. 반면 무산소 운동, 즉 근육운동은 근육에 자극을 주는 운동으로써 근육을 키울 때 큰 도움이 된다. 몸이 뻐근해질 만큼 근육운동을 하면 근육을 이루는 근섬유에 미세한 상처가 생기는데 이 때 근섬유에 붙어있던 미성세포가 근섬유를 치유한다. 이를 통해 근섬유의 크기가 커지고 근육량이 늘어나 근력이 형성되는 것이다.

<비타민D의 근육형성 작용>

여려 역할을 하는 비타민D는 근육형성에도 중요한 작용을 하기 때문에 근력이 약하면 햇볕을 자주 째거나 음식 혹은 비타민제로 충분히 보충해 주는 것이 좋다. 근육이 잘 만들어지려면 우선 양질의 단백질이 필요한데 이 때 비타민D가 작용하기 때문이다. 세포의 핵 속에는 염색체가 있고 그 염색체 속에는 DNA가 있는데 단백질은 이 DNA의 명령에 의해 만들어 진다. 바로 이때 비타민D가 충분하면 만드는 RNA의 활동이 활발해지면서 근육을 만드는 단백질이 더욱 빠른 속도로 많이 생성되게 되는 것이다.

< 근육생성에 좋은 음식> 

근육운동을 하는 사람에게 위사진이 생소할 수 있다. 닭 가슴살이 없기 때문이다. 닭 가슴살을 넣지 않은 이유는 한 연구결과에서 '근육운동을 하는 남성의 하루 평균 단백질 필요량은 권장량의 241.6% 정도 많이 섭취하는 것'으로 나타났기 때문이다. 단백질 과잉은 체네 활성산소를 증가시키고 간과 신장에도 부담을 준다. 이런 이유로 닭가슴살은 넣지 않았다.

 

우유와 브로콜리는 근육단백질을 분해를 방지해 근육성장에 기여하는 식품류로 알려져 있고 시금치, 파슬리, 완두콩에는 식물성 단백질이 풍부하다. 또 바나나에는 근육형성에 좋은 칼슘이 많고 견과류에는 근육성장과 에너지 생성에 좋은 불포화 지방산이 풍부하다. 그리고 특히 근육생성에 있어서 빠질 수 없는 것이 바로 수분이다. 근육의 80% 이상이 수분이기 때문에 하루 최소 1.5L 이상을 물을 마셔야 단백질이 원활하게 단백질을 만들 수 있다.

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