커피 이대로 괜찮을까? 커피(카페인)의 효능, 부작용, 권장량

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우리나의 커피 시장이 지난 10년 사이에 10배 이상 성장했다는 뉴스와 한국인 한 사람당 연간 500잔의 커피를 마신다는 뉴스에서 알 수 있듯이 커피에 함유된 카페인 섭취량도 상당할 것으로 예상된다. 카페인은 우리 몸에 어떤 영향을 줄까? 카페인은 영양성분은 아니지만 약간 쓴맛이 나는 식물성 알칼로이드 물질이며 집중력을 높여주고, 수면요구를 지연시켜주는 등의 각성효과가 있다. 이 밖에도 기관지 확장, 위산분비 증가, 이뇨작용, 기준대사의 증가 등 당양한 영향을 미친다. 또 여러 연구에 의하면 더치커피 속 폴리페놀은 항산화물질로 우리 몸의 활성산소를 제거하여 세포의 노화를 막고 심혈관계질환, 암, 골다공증, 신경퇴행성질환, 당뇨병 등을 예방하는데 도움이 된다고 알려져 있다.

 

하지만 지나친 커피 섭취는 카페인 부작용 및 중독 증상을 일으킨다. 카페인 부작용 및 중동현상으로는 불면증, 행동불안 그리고 심장박동수가 증가하기 때문에 혈압을 상승시킨다. 또 철분과 칼슘 흡수를 방해하여 빈혈을 유발시킬 수 있다. 성장기의 커피 섭취는 성장저해 요인이 되기도 한다.

 

커피 과연 얼마나 먹어야 할까?

 

 

커피전문점의 카페인 함유량은 톨 사이즈(355ml) 기준 123mg이다. 이는 성인 1일 카페인 섭취권고량의 400mg의 31%에 해당하는 양이다. 다른 카페인이 들어 있는 식품을 먹지 않았을 때 커피 전문점 커피 3.3잔이면 하루 카페인 권고량을 섭취하는 것이다. 임산부는 이보다 적은 하루 300mg 이하를 섭취하도록 권장하고 있고 어린이 및 청소년의 카페인 섭취 권고량은 kg 당 2.5 mg 으로 50kg 기준 125mg 이다.

 

 

커피 섭취 조심해야 하는 경우는 ?

 

 

하나. 혈압이 높은 분은 운동 전 카페인 섭취 주의

 

 

카페인은 일시적으로 혈압을 올리는 효과가 있다. 카페인과 혈압과의 관련성에 관한 보고에 의하면 커피 2~3잔에 해당하는 카페인 200~250mg의 섭취는 혈압을 3~13mm/Hg정도 상승 시키는 것으로 보고되고 있다. 카페인을 지속적으로 섭취하였을 때 혈압이 증가되고, 고혈압의 원인이 된다고 할 수는 없지만 일시적인 혈압 상승의 효과는 있으므로 특히 고혈압 환자는 운동 직전 카페인의 섭취는 주의하는 것이 좋다.

 

 

둘. 당뇨병 환자는 식후 카페인 섭취 주의

 

 

일반적으로 카페인은 혈당조절에 좋지 않은 영향을 주는 것으로 알려져 있다. 공복 상태에 카페인을 섭취했을 때 보다는 당분이나 탄수화물을 섭취하고, 카페인을 섭취하였을 때 혈당이 더 상승되고 지속되는 경향을 보이며, 이는 카페인이 인슐린 민감성을 감소시킴으로 인해 야기되는 것으로 알려져 있다. 정상인의 경우 식후 카페인을 섭취하더라도 체내 자동 조절 시스템으로 인해 혈당이 조절되지만, 혈당강하제를 복용하고 있는 당뇨 환자의 경우 식후 카페인 섭취로 인해 혈당 강하제의 효과가 감소될 수 있다. 따라서 당뇨병 환자는 가급적 카페인의 과다 섭취는 주의하고, 특히 식후 카페인섭취는 자제하는 것이 좋다.

 

 

셋. 커피를 즐기는 폐경 후 여성 칼슘과 비타민D는 필수

 

 

카페인의 이뇨작용은 소변으로의 칼슘 손실을 증가 시킨다. 커피와 칼슘대사와 관련된 연구에 의하면 커피 1잔당 약 4~6mg의 칼슘이 손실되는 것으로 추정되고 있으며, 골밀도의 손실을 증가시키고, 고관절 골절의 위험을 높이는 것으로 보고되고 있다. 특히 골다공증이나 골절의 위험이 높은 노인여성에서 하루 300mg이상의 카페인 섭취는 골손실의 위험을 높이는 것으로 보고되었다. 카페인의 섭취가 골다공증의 원인이라고 할 수 는 없으나 골다공증의 위험이 높은 폐경이후 여성의 경우 카페인은 하루 300mg이하로 섭취하고, 특히 골다공증의 위험을 줄이기 위해 칼슘과 비타민D의 적절한 섭취가 필요하다. 커피를 즐기는 여성분이라면 매일 유제품을 1~2개씩 꾸준히 섭취해야 하고, 매일 30분 햇볕을 쬐면서 운동 하는 것도 잊지 말아야한다.

아관파찬 이 후 고종이 처음으로 우리나라에 커피를 갖고 오기 시작했다고 한다. 우리나라 커피 역사는 100년 조금 넘었지만 사람들은 커피의 효능에 대해서만 생각하고 부작용에 대해 생각하지 않는 경향이 있어 너무 많이 마시고 있는 현실이다. 우리가 알아두어야 할 것은 커피는 효능과 부작용이 많고 몸 전체에 영향을 미치는 식품이다. 적당히 먹으면 이롭지만 과하게 섭취한다면 부작용 및 독작용이 우리몸에 악영향으로 다가온다는 것을 알아 두어야 한다.

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