비타민B12 효능, 결핍현상, 많은 음식, 과다 부작용, 권장 섭취량

복합 비타민B 중 하나인 비타민B12에 대해 이야기 해보려고 한다. 비타민B12가 함유된 식품을 섭취하면 인체, 위에서 위산과 펩신의 작용에 의해 단백질로부터 유리된 후, 침샘과 위점막에서 분비되는 R 단백질(R-protein)과 결합하여 소장으로 이동한다. 비타민 B12 복합체는 소장의 끝부분인 회장에서 흡수된다. 

비타민B12 가 부족하면 골수에서 혈구들의 세포분열이 정상적으로 이루어지지 못한다. 따라서 혈중에 성숙하지 못한 큰 거대적혈구가 생성되어 거대적아구성 빈혈이 발생한다. 거대적아구성 빈혈이 발생하면 적혈구가 충분한 양의 산소를 이동시키기 못해서 무기력함, 어지럼증 등의 증세가 나타나며 이러한 부족이 지속될 경우, 심장, 뇌, 그리고 다른 기관에 악영향을 미칠 수 있다.
 
과량의 엽산, 칼륨, 비타민C는 비타민B12 결핍증세를 은폐시키거나 비타민B12의 흡수를 저해할 수 있다. 따라서 영양소는 식품을 통해 섭취하는 것이 가장 바람직하며 영양보충제의 복용이 불가피할 시에는 가급적 종합비타민을 선택하고 과량 복용하지 않도록 세심한 주의가 필요하다. 과도한 음주는 위장에서 비타민B12의 흡수를 방해하므로 남성은 하루 2잔, 여성은 하루 1잔 이상 섭취하지 않도록 주의해야 한다.

비타민B12의 효능

비타민B12 의 확인된 효능으로는 거대아구성 빈혈의 예방과 신경장애 예방이 증명되었습니다. 그리고 거대아구성 빈혈이 발생한 후 결핍상태가 지속되면 신경장애가 나타날 수 있다.

그 외에도 심혈관계 질환에 대한 효능은 혈중에 호모시스테인 수치를 낮추는 효과가 있지만 미국심장학회(The American Heart Association, AHA)는 비타민B군이 심혈관계 질환의 위험을 낮추는 데 충분한 근거가 부족하다고 결론지었다.

알츠하이머 환자(치매환자)들의 혈중 비타민B12 수치가 비정상적으로 낮았지만 비타민B12 보충제가 알츠하이머를 예방하거나 진행속도를 늦추는데 효과가 있는지에 대해서는 아직 확실하지 않다.

많은 연구에 의해 우울증, 유방암 등의 각종 질환에도 예방이 된다고 알려져 있지만 아직 더 많은 연구가 필요한 단계라고 한다.

비타민B12 결핍증상

거대적아구성 빈혈이 발생한 후 결핍상태가 지속되면 신경장애가 나타날 수 있다. 비타민B12가 결핍된 환자의 약 70~90%에서 손·발바닥 따끔거리거나 무감각해지는 증세가 나타난다. 또한 이 밖에도 운동장애, 설염, 시력저하 등이 발생하기도 한다. 이러한 장애는 점차 점진적으로 진행되어 집중력 저하, 기억력 감퇴 등의 인지기능의 저하까지도 초래할 수 있다.

비타민B12 많은 식품

비타민B12는 동물의 내장, 어패류, 육류, 난류, 우유 및 유제품 등 다양한 동물성 식품에 풍부하게 존재하며 비타민B12 강화 시리얼, 두유 등 식품에 인공적으로 첨가되기도 한다. 따라서 조개, 생선 등 어패류를 반찬으로, 우유 및 유제품(치즈, 액상요구르트)을 간식으로 섭취한다면 비타민B12 부족을 예방할 수 있다.

비타민B12 과잉부작용

현재 까지 비타민 B12는 과다 복용에 의한 독성으로부터 안전한 비타민이며 다량의 비타민 B12 제품을 복용하면 체내에서 불필요한 양은 소변으로 배출된다.

비타민B12 권장량

성인기준 하루에 2.4㎍ 의 비타민B12를 섭취하도록 권장하고 있다.