건강,헬스 -비타민B1(티아민) 효능, 결핍현상, 많은 음식, 과다 부작용, 권장 섭취량

비타민 B는 처음에는 각기병을 치료할 수 있는 하나의 수용성 물질로 생각했으나 계속된 연구결과 비타민 B는 몇 가지 화합물질로 구성되어 있음을 알게 되d었다. 이에 여덟 종류의 비타민 B를 '비타민 B군'이라 하고 각각을 구분하였다. 그 중 하나인 비타민 B1은 티아민(thiamin)이라 알려져 있다. 티아민은 비타민 B1을 구성하는 황(Thio)과 질소(amine)의 합성어이다.

 

비타민 B1의 당질의 대사를 도와 에너지로 바꾸는 작용을 한다. 당질을 분해 할 때 중요한 효소는 활성형 비타민 B1이 없어면 작동하지 않기 때문에 부족하면 세포 내에서 당질이 잘 분해되지 않고, 젖산 등 피로 물질이 쌓여 쉽게 피로해진다.

 

비타민B1 은 주소 소장에서 흡수되며 수용성비타민(비타민B1, 티아민 포함)은 열에 의해 장시간 노출될 때 쉽게 파괴되어 20~50% 정도 비타민의 기능을 잃어버리기 때문에 열을 이용한 요리보다 겉절이, 생체요리 또는 샐러드 요리를 해서 먹는 좋다. 대표적인 겉절이 요리 - 치커리쑥겉절이, 배추겉절이, 시금치겉절이, 생채요리 - 오이생체, 참나물생체, 무생체 등의 요리가 있다. 하지만 비타민 B1이 가장 많이 포함되어 있는 돼지고기는 익혀서 먹어야한다.

비타민B1(티아민)의 흡수를 극대화 할 수 있는 방법은 ?

 

양파, 마늘, 부추를 썰면 알리나아제라는 효소가 작용하여 알리신이라는 물질이 생산된다. 알리신은 티아민과 결합하여 알리티아민을 만드는데, 이 물질은 장내 세균에도 파괴되지 않아 티아민의 흡수가 잘 되게 도와준다.

 

티아민을 분해하는 티아미나아제라는 효소가 들어있는 음식을 같이 섭취하면 티아민의 흡수를 극대화 할 수 있는데 대표적인 식품에는 바지락, 대합, 모시조개 등 조개와 고사리에 티아민의 분해를 돕는 티아미나아제 효소가 들어있다. 따라서 이러한 식품을 섭취할 때는 되도록이면 익혀서 드시는 것이 좋으며 티아민이 풍부하게 들어 있는 돼지고기, 두류, 전곡류 등을 함께 섭취하여 티아민을 보충하는 것이 좋다.

 

티아민의 흡수를 방해하는 식품은?

 

술은 대부분의 영양소가 흡수하는 것을 방해하는 역할을 한다. 특히 티아민의 경우 자주 술을 마시는 사람은 술을 마시지 않는 사람들보다 티아민의 흡수가 3분의 1수준 밖에 되지 않는다. 또한 티아민은 우리 몸에서 대사될 때도 알코올에 의해 빠르게 파괴되기 때문에 되도록이면 술의 섭취를 자제하는 것이 좋다.

탄수화물의 소화를 도와주고 정신상태를 향상시킨다. 신경조직, 근육, 심장의 활동을 정상적으로 활동하는데 도움을 줍니다. 헤르페스나 대상포진 등의 바이러스성 포진 치료에 도움을 준다.

티아민이 가장 풍부하게 포함된 식품은 돼지고기이다. (100g에 0.6mg 포함- 가열 후 0.3mg) 그리고 밤, 콩나물, 현미, 냉이, 옥수수, 팥, 대두, 땅콩 순으로 포함되어 있다. 대한민국 성인 권장량 1.2mg 이므로 정상적인 식생활을 하고 계신다면 비타민B1(티아민)의 결핍은 일어나지 않는다.

비타민 B1의 결핍증은 대부분 신경계, 소화기계 또는 피부와 관련되어 있다. 비타민 B1 결핍증상은 식욕부진, 체중감소, 무감각 등과 같은 정신적 증세, 과민성, 근육 무력증, 심장비대 등의 심혈관계 증세를 수반한다.

 

심각하게 결핍되면 신경계와 심혈관계 장애를 나타내는 각기병이 유발하게 되는데 각기병은 습성 각기병과 건성 각기병이 있다. 습성 각기병은 말초신경장애 외에 심장 비대, 충혈성심장병과 함께 부종이 나타나고, 건성 각기병은 말초신경장애 외에 극심한 근육소모가 나타난다.

비타민B1(티아민) 과잉부작용 

비타민 B1을 과량 섭취하면 소변을 통해 배설되므로 과잉 섭취로 인한 부작용은 거의 없다. 그러나 영양제나 건강기능식품을 통해 과잉 섭취하면 메스꺼움, 구토, 현기증 등이 나타날 수 있다.

비타민B1(티아민) 권장 섭취량

우리나라 성인 비타민 B1 1일 권장섭취량은 남자 1.2㎎, 여자 1.1㎎ 이다.

임신, 수유기에는 1.4mg을 섭취하시는 것을 권장한다.