건강,헬스 -비타민C 효능, 결핍현상, 많은 음식, 과다 부작용, 권장 섭취량

비타민C는 콜라겐 생성을 촉진하여 암세포가 분비하는 콜라겐분해효소로 인해 정상세포가 파괴되고 암세포가 주변조직으로 확산되는 것을 최대한 억제하여 암 예방에 도움이 된다. 또한 비타민C자체가 항산화 물질로서, 활성산소를 제거하여 유전자나 세포가 손상되는 것을 막아주고 비타민E를 재생시키는 역할도 하므로 정상세포가 파괴되는 것을 막아준다.

 

비타민 C는 단백질의 당화과정을 방지하고 당조절의 보조역할을 하므로 포도당 대사와 관련이 있으며, 비타민 C가 부족하면 인슐린 생성이 감소될 수 있다. 따라서 평소에 비타민 C가 많이 들어 있는 과일과 채소를 충분히 섭취하는 것이 당뇨병예방에 도움이 될 수 있다.

 

비타민C를 적절히 섭취하면 우리 몸에 좋은 HDL콜레스테롤은 높이고, 우리 몸에 나쁜 LDL콜레스테롤은 낮춰주며 LDL콜레스테롤의 산화를 방지하여 동맥경화 등 심혈관질환을 예방하는데 도움이 된다.

비타민 C는 인체의 기능과 건강 유지를 위한 미량 원소 중의 하나이다. 인체가 감염에 대해서 저항하며 상처를 치유하고 조직을 건강하게 유지할 수 있도록 도우며 항산화제 중의 하나로서 세포 손상을 방지한다. 

비타민 C 섭취가 부족할 때 콜라겐 합성을 저해시키므로 괴혈병을 일으켜 잇몸 부종, 출혈 등이 나타납니다. 또한 만성 피로, 코피, 가쁜 숨, 소화 장애, 우울증 등이 나타나기도 한다.

비타민C는 아쉽게도 체내에서 생성되지 않아 식품으로 섭취해야 한다. 딸기, 귤, 레몬, 고추, 피망, 브로콜리, 키위, 사과, 토마토, 감자, 양배추, 시금치 등 과일과 채소에 풍부하게 들어 있습니다. 그렇지만 채소와 과일을 먹었다고 해서 비타민 C를 온전히 섭취했다고 생각했다면 큰 오산이다.

 

비타민 C는 식품 자체의 산화효소 작용으로 인해 파괴될 수도 있고, 수분, 산소, 열, 금속 등의 접촉으로 손실될 수도 있다. 보통 조리와 음식을 준비하는 과정에서 약 30%가 손실되므로 충분한 비타민C를 먹었다고 생각해도 결핍증이 나타날 수 있어 하루 권장량 200% 정도 함유식품으로 섭취하는 것이 중요하다.

딸기, 오렌지, 레몬, 고추, 귤, 피망, 브로콜리, 키위, 토마토 등과 같은 신선한 채소와 과일에 풍부하게 들어있다. 우리나라 사람들은 귤, 김치, 감자, 딸기, 시금치, 오렌지 등 우리에게 익숙한 채소와 과일을 통해 비타민C를 섭취하는 것으로 나타났다. 하지만 이외에도 우리에게 잘 알려지지 않았지만 구아바 등과 같이 비타민C가 풍부하게 함유된 다양한 채소와 과일이 있으므로 여러 가지 급원식품을 통해 비타민C를 충분히 섭취하는 것이 좋다.

 

그리고 비타민C의 흡수를 도와주는 바이오플라보노이드는 모세혈관의 침투성을 높여주어 혈관을 건강하게 하고 산화를 방지해준다. 이러한 바이오플라보노이드에는 감귤류의 노란색을 띄는 헤스페리딘과 메밀이나 귀리에 들어있는 루틴 등이 있다. 따라서 평소 비타민C와 바이오플라보노이드가 함께 풍부하게 들어있는 식품인 귤, 레몬, 오렌지 등을 충분히 섭취한다면 일석이조의 비타민C 효과를 톡톡히 볼 수 있다.

독성을 나타내지는 않으나 설사, 복통, 위산 과다, 잦은 소변, 수면 장애, 불안감, 골다공증, 두통, 저혈당증의 현상이 나타날 수 있다. 또한 철 흡수를 촉진하므로 철 과다증이 유발될 수 있다.

비타민C 권장량

한국인 19세 이상 성인에게 권장하는 하루 비타민 C 섭취량은 100mg이다. 임신부의 경우 태아에게 충분한 양의 비타민 C를 공급하기 위해 110mg 섭취할 것을 권장하며, 수유부도 유즙분비로 인해 135mg 섭취할 것을 권장한다. 흡연자의 경우 비흡연자에 비해 산화스트레스가 높고, 비타민 C 영양상태가 낮다는 결과들이 많아 130mg으로 섭취량을 늘리도록 권장한다.

 

비타민C 하루 권장량은 성인기준으로100mg이므로 신선한 과일1~2개나 채소 70~150g정도 섭취하시면 하루 비타민C섭취로 충분하다.

비타민C 섭취 시 조심할 점

신장과 위가 약하신 분들은 비타민 C를 하루 1000mg 이상, 고 용량으로 섭취할 경우 개인에 따라서 삼투성 설사, 위장장애, 오심, 구토, 신결석 형성 등이 나타나는 것으로 보고되고 있다. 그러므로 비타민 C 보충제를 섭취 할 경우 하루 상한 섭취량인 2000mg 이상을 넘지 않도록 하며, 특히 신장기능이 떨어지거나 투석을 하는 경우, 위장관 기능이 약해진 경우라면 1000mg을 넘지 않도록 주의를 기울일 필요가 있다.