건강,헬스 -비타민D 효능, 결핍현상, 많은 음식, 과다 부작용, 권장 섭취량

비타민 D

 

비타민D는 유일하게 식품으로 섭취하지 않아도 햇빛을 통해 피부에서 합성이 되므로 일조량이 많은 우리나라에서는 중요하게 여겨지지 않았습니다. 그러나 바쁜 직장인, 공부로 실외 활동이 부족한 수험생, 과도한 자외선 차단제 사용, 비만 등이 현대인을 비타민D 부족으로 내몰고 있습니다. 그렇다고 지나치게 자외선에 노출되면 피부암이나 피부 노화의 원인이 되므로 비타민D 합성을 위해서는 햇빛도 제대로 알고 쪼이는 것이 필요합니다.

비타민 D결핍을 예방하기 위해 전문가들은 일주일에 적어도 2번 이상, 오전 10시부터 오후3시 사이에 팔, 다리에 5-30분 정도 자외선 차단제를 바르지 않고 실외에서 햇빛을 쬐는 것이 필요하다고 권장하고 있습니다. 창문이나 자외선 차단제는 비타민 D합성에 필요한 자외선B를 차단하므로 비타민 D 합성에는 도움이 되지 않습니다. 이 밖에도 나이가 들수록, 비만할수록 같은 양의 햇빛에 노출되어도 비타민D 합성 능력은 떨어지며, 여름보다 겨울, 시골보다는 대기오염이 심한 도시 지역일수록 피부에 닿는 자외선의 양이 감소되므로 비타민 D 합성량이 부족해지게 됩니다.

 

특히 지방조직에 흡수되지만 지방조직은 비타민 D를 쉽게 놓아주지 않습니다. 따라서 지방량이 많은 비만 환자일수록 비타민 D 부족이 오기 쉽습니다.

 

전문가들은 보충제를 먹는 것보다 음식으로 비타민D를 흡수하기를 추천하지만 햇빛의 노출이 적은 겨울, 70세이상의 노인, 폐경이후여성, 비만한 경우, 매일 20분정도의 햇빛 노출이 어려운 경우, 신장이나 간질환이 있는 경우, 장 질환 등으로 흡수불량이 있는 사람은 비타민D를 먹을 것을 권장합니다.

 

임산부의 경부 비타민 D가 부족으로 제왕절개로 아기를 낳을 확률이 높습니다. 연구팀에 따르면 비타민 D가 부족할 경우 자궁 근육이 약해져 자연 분만이 어려워지는 것으로 보인다고 밝혔습니다.

비타민 D는 체내에 흡수된 칼슘을 뼈와 치아에 축적시키며, 흉선에서 면역세포가 생산되도록 도와줍니다. 또 신장에서 칼슘과 인산염이 재흡수되는 것을 돕고, 혈액 내에 칼슘과 인산염의 농도가 적절히 유지되는 것은 뼈의 석회화에 반드시 필요합니다.

그 밖에도 최근 연구에 따르면 암, 치매, 우울증의 예방효과가 있는 것으로 밝혀지고 있습니다.

  

비타민D는 연어, 고등어, 청어 같은 기름진 생선에 가장 많이 함유되어 있으며, 이밖에 계란노른자, 버섯류, 비타민D 강화 유제품에 주로 함유되어 있습니다.

 

기름진 생선의 경우 작은 것 1토막만 섭취해도 충분 섭취량을 충족할 수 있으나 매일 기름진 생선을 섭취하는 것은 어려운 일이므로 유제품과 계란, 버섯류를 적절히 병행해서 섭취합니다. 특히 일조량이 적은 겨울철에는 비타민D 함량이 높은 음식을 신경 써서 섭취하는 것이 필요합니다.

 

비타민 D 급원 식품과 함유량(㎍/100g)은 연어 32, 청어 22, 표고 마른 것 17, 표고 생 것 2, 참치 5, 우유 4, 달걀(전란, 삶은 것) 3, 버터 2입니다.

비타민 D는 각종 생리적 기능 유지에 중요하기 때문에 비타민 D가 부족하면 질환 발병 위험이 증가합니다. 특히 비타민 D 결핍증은 골다공증, 낙상, 고관절 골절 발생률을 높일 뿐 아니라 여러 가지 암이나 자가 면역 질환도 높아집니다. 그리고 중,고등학교에 교과서에 나오는 구루병의 원인이 되기도 합니다.

하루 최대량 2000IU(50㎍)보다 많은 비타민 D 섭취는 고칼슘혈증과 고칼슘뇨증을 일으키고 연조직에 칼슘을 축적시킬 뿐 아니라 신장과 심혈관계에 손상을 일으킵니다. 비타민 D 중독 증상으로 식욕 부진, 메쓰꺼움, 근력 약화, 두통, 신장 결석, 관절염, 동맥경화, 고혈압 등이 있다.

비타민D  권장량

 하루 비타민D3의 권장량은 성인기준 5㎍(200IU) 이고 59세 이상인 사람, 임신부와 수유부는 일반인의 2배인 10㎍(400IU)입니다.