건강,헬스 - 철 효능, 결핍현상, 많은 음식, 부작용, 권장 섭취량

혈액내에서 산소를 운반하고 세포에서 이산화탄소를 제거하는 헤모글로빈의 주성분인 철(철분)에 대해 알아보자. 철이 인체의 체내에서 특히 중요한 것은 철이 헴(heme)의 구성성분이기 때문인데, 헴은 에너지 전환에 결정적인 분자이므로 철은 생명 유지에 상당히 중요한 원소이다.

* 철의 효능

1. 산소 운반

: 철은 헤모글로빈 및 효소를 포함한 많은 단백질의 구성성분으로서 기능을 나타내며, 특히 헤모글로빈은 신체 조직에 산소를 운반하는 중요한 역할한다. 헤모글로빈을 구성하는 철분은 폐로 들어온 산소를 각 조직의 세포로 운반하고, 세포에서 생성되는 이산화탄소를 폐로 운반하여 방출한다. 미오글로빈은 근육조직 내에서 산소를 일시적으로 저장했다가 골격근과 심장근 세포에 산소를 공급하는 역할을 담당한다.

 

2. 신체 내 여러 반응 시 효소 활성

:철분은 미토콘드리아의 에너지 대사에 필요하다. 그리고 신경전달물질이나 콜라겐 합성에 필요하다. 이외에도 철분은 알코올 대사, 약물 해독, 간에서의 발암물질 배설과 같은 역할을 도와준다.

*철의 결핍증상

철 결핍의 임상적 결과는 신체 작업수행 능력의 손상, 발달 장애, 인지 능력의 손상 등이며, 빈혈과 같은 기능적 철 결핍의 결과는 헤모글로빈 농도의 뚜렷한 감소를 일으킬 정도로 심한 결핍일 때 나타난다.

*철이 많은 음식

철의 급원식품으로는 육류, 가금류, 말린 과일, 가류, 생선, 푸른잎 채소 등이 있다. 육류, 간 등의 동물성 식품 속의 철은 채소의 철분보다 생체에 더 잘 흡수되는 좋은 헴철(heme iron)이므로 가장 좋은 급원이다. 이 외에도 철분이 많은 음식은 미꾸라지, 바지락, 대두 등이 있다. 그리고 비타민C의 흡수와 함께 섭취하면 철 흡수량을 늘릴 수 있다. 그리고 차에 많이 함유된 탄닌 성분은 철 흡수율을 낮추기 때문에 차나 커피는 식사와 함께 섭취하지 않는 것이 중요하다.

*철 과다섭취시 부작용 (철의 독작용)

철분을 단시간에 과잉 섭취 할 경우 급성 철 중독 현상을 일으킬 수 있다. 대표적인 철 중동현상은 위장장애, 메스꺼움, 구토 및 복통, 변비 등이 있다.

*철의 권장 섭취량

우리나라 영양섭취기준에 의한 성인의 철 1일 권장섭취량은 남자 10㎎, 여자(20∼49세) 14㎎이고, 50세 이상의 여성은 9㎎이다.

 

철 급원 식품과 함유량(㎎/100g)

돼지 간 삶은 것 17.9, 바지락 13.3, 굴 조리한 것 12, 쇠간 삶은 것 6.5, 새우 생 것 6.0, 아몬드 조미한 것 4.7